新あかし健康プラン21
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栄養・食生活

  • レシピ 減塩 野菜・果物 間食 明石市食育基本方針

食生活は、身体の健康を保持するだけでなく、社会的、文化的にも豊かな人生をおくる上で重要な意味をもちます。食に関する知識と食を選択する力を身につけ、生涯を通じて楽しく、おいしく、食事をとることが大切です。

自分の体と食生活に関心をもち、楽しく、健康的な食生活をする。

市民の健康状態

朝食の摂取状況

朝食の摂取状況
(平成27年度 健康づくり市民アンケート調査)

朝ごはん

朝ごはんは1日のエネルギー源になります。朝ごはんを食べると生活のリズムが整い、便秘・肥満予防とともに集中力がアップして、勉強や仕事もはかどります。
すでに、毎日、朝ごはんを食べている人は、ごはんやパン等の炭水化物の他に卵や豆腐等のたんぱく質も食べられているか確認しましょう。
朝ごはんにたんぱく質を+α(プラスアルファ)することで、より体が目覚め生活のリズムが整い活動しやすくなります。
朝ごはん

食塩を減らし薄味生活。目指せ! 1日 男性8g未満、女性7g未満

※日本人の食事摂取基準(2015年版)
食塩のとり過ぎは血圧を上昇させ、動脈硬化を促進します。
日頃から薄味でもおいしく食べられるよう調理方法を工夫し、減塩を心がけましょう。また、子どものころから薄味を身につけることが大切です。
加工食品や調味料に含まれていることが多く、気付かずにとり過ぎていることも!

レシピ
減塩のコツ
  • 昆布、かつお節、しいたけ等、天然食品のだしのうま味をいかす。
  • だし割りしょうゆを使う。(しょうゆ:だし=1:1)
  • みつば、しそ、生姜、にんにく等の香味野菜で味にアクセントをつける。
  • ゆず、レモン等の酸味を上手に使う。
  • カレー粉、わさび、こしょう等の香辛料をきかせる。
  • しょうゆは直接かけず、小皿に入れてつけるようにする。
栄養成分を見て、食塩量をチェックしよう!
だしのとり方

ラーメン


血圧チェック

1日350g程度の野菜をとりましょう!

野菜の1日の摂取量は、生活習慣病予防の観点から一人350gです。私たちは、平均すると毎日約250gの野菜は食べています。足りないのはあと100gです。また、野菜にはナトリウム(食塩)を排泄するカリウムが多く含まれ、血圧を下げる効果があります。毎日の献立に、もう一品、野菜のおかずをプラスしましょう。

レシピ


*野菜350gは生の状態で両手3杯分。ゆでた(加熱した)状態では片手3杯分。
*ゆでる、炒める、煮る等の加熱調理をすると、たくさん食べられますよ!



*果物は、1日握りこぶし2分とりましょう。(食べ過ぎに注意しましょう。)



量と時間を決めて上手に間食(おやつ)をとろう!

おやつは、リフレッシュ効果や疲労回復効果、家族や友人とのコミュニケーションに役立ちます。おやつの食べ方・選び方に気をつけ、賢くおいしく食べましょう。

*おやつの量は、1日200kcal以下を目安にしましょう。
小包装のものを買ったり、袋のまま食べずに1回分をお皿にとることで食べすぎを防げます。



*おやつは、日中に食べましょう。
夕方以降に消費するエネルギーは少なく、脂肪として蓄積されるので、食べるなら日中に食べましょう。一方でお菓子や菓子パンには、たくさんの砂糖が入っており、エネルギーが高くなります。砂糖をとりすぎると肥満や糖尿病、脂質異常症の原因にもなりますので、注意して食べましょう。



市販されている清涼飲料水やスポーツ飲料、缶コーヒーなどには、意外に多くの砂糖が含まれています。のどが渇いたら、ジュースよりもお茶やお水を飲むようにしましょう。



おやつを食べすぎると次の食事がおいしく食べられないよ。おやつは1日1〜2回、時間を決めて食べよう。牛乳や乳製品、季節の果物などを組み合わせよう。
メタボチェック
BMIチェック
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